Innbyggð streitustjórnun yfir jólin Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 21. desember 2022 11:32 Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Hvort er ánægjulegra, kynlíf eða verslunarleiðangur? Gró Einarsdóttir Skoðun Ísland: Landið sem unga fólkið flýr Einar Jóhannes Guðnason Skoðun Eru sumir íslenskir stjórnmálamenn að bergmála áróður Kremlar? Guðni Freyr Öfjörð Skoðun Af hverju vilja lyfjafyrirtæki ekki að lyfjahampur verði lögleiddur? Sigurður Hólmar Jóhannesson Skoðun Ég er ekki alki Þorgerður María Þorbjarnardóttir Skoðun „Þetta reddast“ og heilsan að húfi? Alexander Aron Guðjónsson,Ásta Logadóttir Skoðun Mannréttindabrot á vinnumarkaði Helgi Brynjarsson Skoðun Sannleikurinn um Evrópusambandið V: 26 þjóðir hafa hafnað eigin gjaldmiðli, líka Þýzkaland með sitt ofursterka Mark Ole Anton Bieltvedt Skoðun Eiga íbúðir að vera heimili fólks eða fjárfestingarkostur og munaðarvara? Magnea Marinósdóttir Skoðun Nauðsyn námsgagna Álfhildur Leifsdóttir,Hólmfríður Jennýar Árnadóttir Skoðun Skoðun Skoðun Eru sumir íslenskir stjórnmálamenn að bergmála áróður Kremlar? Guðni Freyr Öfjörð skrifar Skoðun Beðið eftir orkumálaráðherra Eggert Valur Guðmundsson,Gunnar Aron Ólason skrifar Skoðun Ísland: Landið sem unga fólkið flýr Einar Jóhannes Guðnason skrifar Skoðun „Við verðum að fylgja lögum“ Hópur listafólks skrifar Skoðun Ég er ekki alki Þorgerður María Þorbjarnardóttir skrifar Skoðun Eiga íbúðir að vera heimili fólks eða fjárfestingarkostur og munaðarvara? Magnea Marinósdóttir skrifar Skoðun „Þetta reddast“ og heilsan að húfi? Alexander Aron Guðjónsson,Ásta Logadóttir skrifar Skoðun Nauðsyn námsgagna Álfhildur Leifsdóttir,Hólmfríður Jennýar Árnadóttir skrifar Skoðun Hvort er ánægjulegra, kynlíf eða verslunarleiðangur? Gró Einarsdóttir skrifar Skoðun Fást engin svör Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Sannleikurinn um Evrópusambandið V: 26 þjóðir hafa hafnað eigin gjaldmiðli, líka Þýzkaland með sitt ofursterka Mark Ole Anton Bieltvedt skrifar Skoðun Mannréttindabrot á vinnumarkaði Helgi Brynjarsson skrifar Skoðun Af hverju vilja lyfjafyrirtæki ekki að lyfjahampur verði lögleiddur? Sigurður Hólmar Jóhannesson skrifar Skoðun Hvað á ég að gera í því? María Rut Hinriksdóttir skrifar Skoðun Gætum við verið betri hvert við annað? Jakob Frímann Magnússon skrifar Skoðun Ríkisstjórnin seilist í sjóði erfiðisvinnufólks Jóhann Páll Jóhannsson skrifar Skoðun Þar sem náttúran tapar Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Fjárfesting í háskólum Magnús Karl Magnússon skrifar Skoðun Orkunýlendan Ísland? Bjarni Jónsson skrifar Skoðun Ég vil ekki þennan veruleika Hólmfríður Ásta Hjaltadóttir skrifar Skoðun Grímulaus grænþvottur Dofri Hermannsson skrifar Skoðun Samrýmist það samfélagslegri ábyrgð ef fyrirtæki þitt er aðili að Viðskiptaráði? Andri Snær Magnason skrifar Skoðun Skortur á serótónín Gunnar Dan Wiium skrifar Skoðun Þegar sorgin bankar upp á Guðmunda G. Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Látum þá hlæja því þeir tapa hvort sem er Gísli Hvanndal Jakobsson skrifar Skoðun Alzheimer - mennska og mildi Ragnheiður Ríkharðsdóttir skrifar Skoðun Lýðheilsa bætt um 64 milljarða Sara Björg Sigurðardóttir skrifar Skoðun Er krónan að valda átökum á milli kynslóða? Guðmundur Ragnarsson skrifar Skoðun Varhugaverð þróun í leikskólamálum Finnbjörn A. Hermannsson,Guðrún Margrét Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Bóf-ar(ion)? Gunnar Hólmsteinn Ársælsson skrifar Sjá meira
Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA.
Af hverju vilja lyfjafyrirtæki ekki að lyfjahampur verði lögleiddur? Sigurður Hólmar Jóhannesson Skoðun
Sannleikurinn um Evrópusambandið V: 26 þjóðir hafa hafnað eigin gjaldmiðli, líka Þýzkaland með sitt ofursterka Mark Ole Anton Bieltvedt Skoðun
Eiga íbúðir að vera heimili fólks eða fjárfestingarkostur og munaðarvara? Magnea Marinósdóttir Skoðun
Skoðun Eru sumir íslenskir stjórnmálamenn að bergmála áróður Kremlar? Guðni Freyr Öfjörð skrifar
Skoðun Eiga íbúðir að vera heimili fólks eða fjárfestingarkostur og munaðarvara? Magnea Marinósdóttir skrifar
Skoðun Sannleikurinn um Evrópusambandið V: 26 þjóðir hafa hafnað eigin gjaldmiðli, líka Þýzkaland með sitt ofursterka Mark Ole Anton Bieltvedt skrifar
Skoðun Af hverju vilja lyfjafyrirtæki ekki að lyfjahampur verði lögleiddur? Sigurður Hólmar Jóhannesson skrifar
Skoðun Samrýmist það samfélagslegri ábyrgð ef fyrirtæki þitt er aðili að Viðskiptaráði? Andri Snær Magnason skrifar
Skoðun Varhugaverð þróun í leikskólamálum Finnbjörn A. Hermannsson,Guðrún Margrét Guðmundsdóttir skrifar
Af hverju vilja lyfjafyrirtæki ekki að lyfjahampur verði lögleiddur? Sigurður Hólmar Jóhannesson Skoðun
Sannleikurinn um Evrópusambandið V: 26 þjóðir hafa hafnað eigin gjaldmiðli, líka Þýzkaland með sitt ofursterka Mark Ole Anton Bieltvedt Skoðun
Eiga íbúðir að vera heimili fólks eða fjárfestingarkostur og munaðarvara? Magnea Marinósdóttir Skoðun