Svefn - ein dýrmætasta gjöfin sem þú getur gefið barninu þínu Stefán Þorri Helgason skrifar 28. janúar 2025 10:00 Á nýju ári skapast oft tækifæri til að fara yfir það gamla sem er liðið, velta fyrir sér hvað hafi gengið vel og hvað má bæta á komandi ári og í þeim efnum er algengt að almenn heilsuefling komi við sögu. Heilsa er ekki bara eitthvað eitt, heldur margir áhrifaþættir sem koma saman. Margir telja að hreyfing og gott mataræði sé lykilinn að góðri heilsu en hins vegar virðist einn mikilvægasti áhrifaþátturinn að mínu mati vera að gleymast, svefn. Ef horft er á niðurstöður rannsókna, þá er auðvelt að færa rök fyrir því hvers vegna nægur svefn ætti að vera ofarlega á forgangslistanum, einkum meðal barna þegar heilaþroski er sem mestur. Því langar mig að renna stuttlega yfir hvað rannsóknir hafa sýnt okkur varðandi áhrif svefns, algengar áskoranir sem foreldrar standa frammi fyrir þegar kemur að svefnrútínum barna, sem og hjálplegar aðferðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Áhrif svefns og mikilvægi Líkt og ég tók fram, þá á mest allur heilaþroski sér stað á fyrri hluta lífsskeiðsins og hafa rannsóknir sýnt að þar gegni svefn lykilhlutverki. Á meðan barn sefur fara ýmsir taugafræðilegir og lífeðlislegir ferlar af stað þar sem að heilinn byrjar m.a. að vinna úr reynslu og/eða lærdómi dagsins, flokka fyrrnefnda reynslu og koma henni á tilheyrandi vinnslusvæði, endurnýja taugafrumur, styrkja taugatengingar, sem og hreinsa óþarfa taugatengingar í burtu. Úrvinnsla þessi er mikilvæg, því með þessum hætti sér heilinn til þess að barn hafi viðunandi getu til að læra nýja hluti, leysa vandamál, nýta sköpunargáfu sína og viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Niðurstöður þessar hafa verið staðfestar með margvíslegum hætti, því rannsóknir hafa einnig sýnt að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á svæði heilans sem snúa að minni, athygli, getunni til að leysa verkefni og/eða vandamál, sem og þeirri færni sem þarf til að viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Umrædd áhrif geta síðan haft í för með sér neikvæðar afleiðingar þar sem rannsóknir hafa sýnt að börn sem skortir svefn eru aukinni hættu á ýmsum erfiðleikum í daglegu lífi, hvort sem um er að ræða námstengdar- og/eða félagslegar áskoranir. Vandamál af þessum toga geta síðan leitt til þess að barn fari að þróa með sér kvíða- og þunglyndis einkenni þar sem upplifun barnsins er gjarnan sú að það hljóti að vera eitthvað að því, því það virðist ekki vera að standast þær kröfur sem ætlast er til af því. Líklega vitum við þetta öll, að svefn sé mikilvægur en málið er því miður ekki alltaf svona einfalt. Margir foreldrar þekkja þessa stöðugu baráttu við börnin sín þegar kemur að því að reyna halda svefnrútínum þeirra í föstum skorðum. Slíkar áskoranir geta haft veruleg áhrif á sálartetrið þar sem foreldrar þurfa oft á tíðum að halda í alla þá þrjósku og þolinmæði sem þau eiga eftir á tanknum til að ná tilsettum árangri. Því langar mig að fara yfir nokkrar hjálplegar leiðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Verður þetta einhvern tímann betra? Stutta svarið er já, ef við nálgumst þetta rétt. Þegar verið er að hugsa til þeirra aðferða sem reynast árangursríkar, þá er gott að stilla væntingar í hóf og gera sér grein fyrir að ekkert gerist á einni nóttu. Stundum hljóma þessar aðferðir nokkuð einfaldar en þegar fram líða stundir kemur oft önnur niðurstaða í ljós þegar kemur að framkvæmdinni. Því er gott að ganga inn í þetta verkefni með tvö lykilhugtök að leiðarljósi: Þolinmæði og stöðugleika, því það mun taka tíma að breyta venjum heimilisins. Þá er mikilvægt að minna sig á að hér sé verið vinna að langtímalausnum sem mun gera bardagann þess virði. Með slíkri afstöðu að leiðarljósi verða næstu skref þeim mun auðveldari. 1. Skýrar reglur og fyrirsjáanleiki Börn þrífast vel í rútínu, einkum þegar þau vita hvers er ætlast til af þeim. Það getur því reynst þeim afar hjálplegt hafa fastan háttatíma, alltaf á ákveðnum tíma, allt eftir svefnþörfum barnsins (3-5 ára 10-13 klst., 6-12 ára 9-12 klst. og 13-18 ára 8-10 klst.). Rétt áður en háttatíminn á sér stað getur einnig verið hjálplegt að skapa róandi rútínu eins og að lesa bók, dimma ljósin, fara í hlýtt bað eða að hlusta á rólega tónlist. Þess til viðbótar hefur það reynst mörgum börnum gagnlegt að hafa þau atriði sem henta hverjum og einum í sömu röð því slíkt getur hjálpað barninu að átta sig á að háttatíminn sé að nálgast. 2. Skjánotkun Það getur verð afar hjálplegt að takmarka alla skjánotkun 1-2 klst. fyrir svefn því rannsóknir hafa sýnt að birtan sem kemur frá skjátækjunum á það til að trufla náttúrlega framleiðslu melatóníns, hormónsins sem stýrir svefni og náttúrulegum þreytumerkjum líkamans. 3. Baráttan um sjálfræðið Það er algengt að barn veiti mótspyrnu í byrjun, einkum þegar þau eru á þeim aldri þar sem þau eru að átta sig á að þau hafi ákvörðunarvald og eru að læra hvað þau komast upp með og hvað ekki. Í slíkum aðstæðum getur verið hjálplegt að leyfa þeim að hafa stjórn á einhverjum þáttum sem eru innan þeirra marka sem foreldrar setja. Hugmynd að slíku gæti verið til að mynda “Hvort viltu gera fyrst, fara í náttfötin eða bursta tennurnar?”. Slíkt getur verið hjálplegt, því í þessum aðstæðum upplifir barnið að það sé að gera málamiðlanir og hafi eitthvað um málið að segja. 4. Virk hlustun Stundum upplifir barn mikinn ótta við að sofna/sofa eitt í herberginu sínu. Þá skiptir máli að reyna að finna út með barninu hvað veldur. Það getur verið gert með samtalstækni sem kallast virk hlustun. Þá er barninu gefið rými til að greina frá því sem angrar það á meðan foreldri veitir því fulla athygli. Eftir frásögn barns reynir foreldri að spegla barnið með því að endurtaka og/eða draga saman frásagnir þess með samkenndina að leiðarljósi. Einnig getur verið gagnlegt að hjálpa barninu að koma tilfinningum sínum í orð eins og t.d. „takk fyrir að segja mér frá upplifun þinni, ég skil vel núna hvers vegna þú ert að upplifa kvíða/depurð í kringum háttatímann, mér myndi líklega líða eins ef ég væri að upplifa hlutina eins og þú lýsir”. Næsta skref væri að fara yfir mögulegar lausnir til að leysa þennan vanda. 5. Stöðuleiki og raunhæfar væntingar Góð vísa er aldrei of oft kveðin. Breytingar taka tíma og er því ekki hægt að ætla að allt breytist strax. Bakslög geta orðið og er því engin ástæða til að örvænta, það er eðlilegt. Mikilvægast er að vera samkvæmur sjálfum sér og sveigja ekki frá reglunum sem hafa verið settar. Að lokum Að skapa trausta svefnrútínu fyrir börn er þolinmæðisverk og krefst stöðugleika. Með skýru regluverki, fyrirsjáanleika og virkri hlustun má mæta þeim áskorunum sem fylgja háttatímanum og styðja börn í að fá þann svefn sem þau þurfa. Að setja svefn í forgang er lífstíðarfjárfesting sem skilar sér í bættri heilsu og vellíðan, ekki bara hjá börnunum, heldur allri fjölskyldunni. Svefn er ekki bara mikilvægur, heldur getur hann verið ein dýrmætasta gjöfin sem þú gefur barninu þínu. Gerum árið 2025 að ári svefnsins! Höfundur er sálfræðingur hjá Litlu Kvíðameðferðarstöðinni. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Svefn Börn og uppeldi Geðheilbrigði Stefán Þorri Helgason Mest lesið Svargrein: Ísland á víst að íhuga aðild að ESB Ágúst Ólafur Ágústsson Skoðun Gerir háskólanám þig að grunnskólakennara? Davíð Már Sigurðsson Skoðun Kirkjuklukkur hringja Bjarni Karlsson Skoðun „Er allt í lagi?“ Olga Björt Þórðardóttir Skoðun Einmanaleiki: Skortir þig tengsl við þig eða aðra? Sigrún Þóra Sveinsdóttir Skoðun Sumarfríinu aflýst Sigurður Helgi Pálmason Skoðun Göngum í Haag hópinn Þórhildur Sunna Ævarsdóttir Skoðun Fordómar gagnvart hinsegin fólki – Reynslusaga Geir Gunnar Markússon Skoðun Úr skotgröfum í netkerfin: Netárásir á innviði Vesturlanda Ýmir Vigfússon Skoðun Stríð skapar ekki frið Sanna Magdalena Mörtudóttir Skoðun Skoðun Skoðun Þegar fjölbreytileikinn verður ógn: Afneitun, andstaða og ótti við hið mannlega Haukur Logi Jóhannsson skrifar Skoðun Einmanaleiki: Skortir þig tengsl við þig eða aðra? Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar Skoðun Svargrein: Ísland á víst að íhuga aðild að ESB Ágúst Ólafur Ágústsson skrifar Skoðun Fjölbreytni í endurhæfingu skiptir máli Hólmfríður Einarsdóttir skrifar Skoðun Sumarfríinu aflýst Sigurður Helgi Pálmason skrifar Skoðun Úr skotgröfum í netkerfin: Netárásir á innviði Vesturlanda Ýmir Vigfússon skrifar Skoðun Fordómar gagnvart hinsegin fólki – Reynslusaga Geir Gunnar Markússon skrifar Skoðun „Er allt í lagi?“ Olga Björt Þórðardóttir skrifar Skoðun Göngum í Haag hópinn Þórhildur Sunna Ævarsdóttir skrifar Skoðun Kirkjuklukkur hringja Bjarni Karlsson skrifar Skoðun Gerir háskólanám þig að grunnskólakennara? Davíð Már Sigurðsson skrifar Skoðun Stríð skapar ekki frið Sanna Magdalena Mörtudóttir skrifar Skoðun Íslenska stóðhryssan og Evrópa Hallgerður Ljósynja Hauksdóttir skrifar Skoðun Hvammsvirkjun – Skyldur ráðherra og réttur samfélagsins Eggert Valur Guðmundsson skrifar Skoðun Norska leiðin er fasismi Jón Frímann Jónsson skrifar Skoðun Um mýkt, menntun og von Sigurður Árni Reynisson skrifar Skoðun Höfum alla burði til þess Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Tímabær rannsókn dómsmálaráðuneytisins Sigmundur Davíð Gunnlaugsson skrifar Skoðun Umsókn krefst ákvörðunar – ekki ákalls Erna Bjarnadóttir skrifar Skoðun Hjálp, barnið mitt spilar Roblox! Kristín Magnúsdóttir skrifar Skoðun Líkindi með guðstrú og djöflatrú Gunnar Björgvinsson skrifar Skoðun Ævinlega þakkláti flóttamaðurinn Zeljka Kristín Klobucar skrifar Skoðun Vér vesalingar Ingólfur Sverrisson skrifar Skoðun Leikrit Landsvirkjunar Snæbjörn Guðmundsson skrifar Skoðun Við þurfum ekki að loka landinu – við þurfum að opna augun Þorbjörg Sigríður Gunnlaugsdóttir skrifar Skoðun Svona eða hinsegin, hvert okkar verður næst? Unnar Geir Unnarsson skrifar Skoðun Reynisfjara og mannréttindasáttmáli Evrópu Róbert R. Spanó skrifar Skoðun Að hlúa að foreldrum: Forvörn sem skiptir máli Áróra Huld Bjarnadóttir skrifar Skoðun Ákall til íslenskra stjórnmálamanna Magnús Árni Skjöld Magnússon skrifar Skoðun Þurfum við virkilega „leyniþjónustu”? Helen Ólafsdóttir skrifar Sjá meira
Á nýju ári skapast oft tækifæri til að fara yfir það gamla sem er liðið, velta fyrir sér hvað hafi gengið vel og hvað má bæta á komandi ári og í þeim efnum er algengt að almenn heilsuefling komi við sögu. Heilsa er ekki bara eitthvað eitt, heldur margir áhrifaþættir sem koma saman. Margir telja að hreyfing og gott mataræði sé lykilinn að góðri heilsu en hins vegar virðist einn mikilvægasti áhrifaþátturinn að mínu mati vera að gleymast, svefn. Ef horft er á niðurstöður rannsókna, þá er auðvelt að færa rök fyrir því hvers vegna nægur svefn ætti að vera ofarlega á forgangslistanum, einkum meðal barna þegar heilaþroski er sem mestur. Því langar mig að renna stuttlega yfir hvað rannsóknir hafa sýnt okkur varðandi áhrif svefns, algengar áskoranir sem foreldrar standa frammi fyrir þegar kemur að svefnrútínum barna, sem og hjálplegar aðferðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Áhrif svefns og mikilvægi Líkt og ég tók fram, þá á mest allur heilaþroski sér stað á fyrri hluta lífsskeiðsins og hafa rannsóknir sýnt að þar gegni svefn lykilhlutverki. Á meðan barn sefur fara ýmsir taugafræðilegir og lífeðlislegir ferlar af stað þar sem að heilinn byrjar m.a. að vinna úr reynslu og/eða lærdómi dagsins, flokka fyrrnefnda reynslu og koma henni á tilheyrandi vinnslusvæði, endurnýja taugafrumur, styrkja taugatengingar, sem og hreinsa óþarfa taugatengingar í burtu. Úrvinnsla þessi er mikilvæg, því með þessum hætti sér heilinn til þess að barn hafi viðunandi getu til að læra nýja hluti, leysa vandamál, nýta sköpunargáfu sína og viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Niðurstöður þessar hafa verið staðfestar með margvíslegum hætti, því rannsóknir hafa einnig sýnt að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á svæði heilans sem snúa að minni, athygli, getunni til að leysa verkefni og/eða vandamál, sem og þeirri færni sem þarf til að viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Umrædd áhrif geta síðan haft í för með sér neikvæðar afleiðingar þar sem rannsóknir hafa sýnt að börn sem skortir svefn eru aukinni hættu á ýmsum erfiðleikum í daglegu lífi, hvort sem um er að ræða námstengdar- og/eða félagslegar áskoranir. Vandamál af þessum toga geta síðan leitt til þess að barn fari að þróa með sér kvíða- og þunglyndis einkenni þar sem upplifun barnsins er gjarnan sú að það hljóti að vera eitthvað að því, því það virðist ekki vera að standast þær kröfur sem ætlast er til af því. Líklega vitum við þetta öll, að svefn sé mikilvægur en málið er því miður ekki alltaf svona einfalt. Margir foreldrar þekkja þessa stöðugu baráttu við börnin sín þegar kemur að því að reyna halda svefnrútínum þeirra í föstum skorðum. Slíkar áskoranir geta haft veruleg áhrif á sálartetrið þar sem foreldrar þurfa oft á tíðum að halda í alla þá þrjósku og þolinmæði sem þau eiga eftir á tanknum til að ná tilsettum árangri. Því langar mig að fara yfir nokkrar hjálplegar leiðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Verður þetta einhvern tímann betra? Stutta svarið er já, ef við nálgumst þetta rétt. Þegar verið er að hugsa til þeirra aðferða sem reynast árangursríkar, þá er gott að stilla væntingar í hóf og gera sér grein fyrir að ekkert gerist á einni nóttu. Stundum hljóma þessar aðferðir nokkuð einfaldar en þegar fram líða stundir kemur oft önnur niðurstaða í ljós þegar kemur að framkvæmdinni. Því er gott að ganga inn í þetta verkefni með tvö lykilhugtök að leiðarljósi: Þolinmæði og stöðugleika, því það mun taka tíma að breyta venjum heimilisins. Þá er mikilvægt að minna sig á að hér sé verið vinna að langtímalausnum sem mun gera bardagann þess virði. Með slíkri afstöðu að leiðarljósi verða næstu skref þeim mun auðveldari. 1. Skýrar reglur og fyrirsjáanleiki Börn þrífast vel í rútínu, einkum þegar þau vita hvers er ætlast til af þeim. Það getur því reynst þeim afar hjálplegt hafa fastan háttatíma, alltaf á ákveðnum tíma, allt eftir svefnþörfum barnsins (3-5 ára 10-13 klst., 6-12 ára 9-12 klst. og 13-18 ára 8-10 klst.). Rétt áður en háttatíminn á sér stað getur einnig verið hjálplegt að skapa róandi rútínu eins og að lesa bók, dimma ljósin, fara í hlýtt bað eða að hlusta á rólega tónlist. Þess til viðbótar hefur það reynst mörgum börnum gagnlegt að hafa þau atriði sem henta hverjum og einum í sömu röð því slíkt getur hjálpað barninu að átta sig á að háttatíminn sé að nálgast. 2. Skjánotkun Það getur verð afar hjálplegt að takmarka alla skjánotkun 1-2 klst. fyrir svefn því rannsóknir hafa sýnt að birtan sem kemur frá skjátækjunum á það til að trufla náttúrlega framleiðslu melatóníns, hormónsins sem stýrir svefni og náttúrulegum þreytumerkjum líkamans. 3. Baráttan um sjálfræðið Það er algengt að barn veiti mótspyrnu í byrjun, einkum þegar þau eru á þeim aldri þar sem þau eru að átta sig á að þau hafi ákvörðunarvald og eru að læra hvað þau komast upp með og hvað ekki. Í slíkum aðstæðum getur verið hjálplegt að leyfa þeim að hafa stjórn á einhverjum þáttum sem eru innan þeirra marka sem foreldrar setja. Hugmynd að slíku gæti verið til að mynda “Hvort viltu gera fyrst, fara í náttfötin eða bursta tennurnar?”. Slíkt getur verið hjálplegt, því í þessum aðstæðum upplifir barnið að það sé að gera málamiðlanir og hafi eitthvað um málið að segja. 4. Virk hlustun Stundum upplifir barn mikinn ótta við að sofna/sofa eitt í herberginu sínu. Þá skiptir máli að reyna að finna út með barninu hvað veldur. Það getur verið gert með samtalstækni sem kallast virk hlustun. Þá er barninu gefið rými til að greina frá því sem angrar það á meðan foreldri veitir því fulla athygli. Eftir frásögn barns reynir foreldri að spegla barnið með því að endurtaka og/eða draga saman frásagnir þess með samkenndina að leiðarljósi. Einnig getur verið gagnlegt að hjálpa barninu að koma tilfinningum sínum í orð eins og t.d. „takk fyrir að segja mér frá upplifun þinni, ég skil vel núna hvers vegna þú ert að upplifa kvíða/depurð í kringum háttatímann, mér myndi líklega líða eins ef ég væri að upplifa hlutina eins og þú lýsir”. Næsta skref væri að fara yfir mögulegar lausnir til að leysa þennan vanda. 5. Stöðuleiki og raunhæfar væntingar Góð vísa er aldrei of oft kveðin. Breytingar taka tíma og er því ekki hægt að ætla að allt breytist strax. Bakslög geta orðið og er því engin ástæða til að örvænta, það er eðlilegt. Mikilvægast er að vera samkvæmur sjálfum sér og sveigja ekki frá reglunum sem hafa verið settar. Að lokum Að skapa trausta svefnrútínu fyrir börn er þolinmæðisverk og krefst stöðugleika. Með skýru regluverki, fyrirsjáanleika og virkri hlustun má mæta þeim áskorunum sem fylgja háttatímanum og styðja börn í að fá þann svefn sem þau þurfa. Að setja svefn í forgang er lífstíðarfjárfesting sem skilar sér í bættri heilsu og vellíðan, ekki bara hjá börnunum, heldur allri fjölskyldunni. Svefn er ekki bara mikilvægur, heldur getur hann verið ein dýrmætasta gjöfin sem þú gefur barninu þínu. Gerum árið 2025 að ári svefnsins! Höfundur er sálfræðingur hjá Litlu Kvíðameðferðarstöðinni.
Skoðun Þegar fjölbreytileikinn verður ógn: Afneitun, andstaða og ótti við hið mannlega Haukur Logi Jóhannsson skrifar
Skoðun Við þurfum ekki að loka landinu – við þurfum að opna augun Þorbjörg Sigríður Gunnlaugsdóttir skrifar