Njóta eða þjóta á að­ventu og jólum

Nú er veturinn genginn í garð og rútína og hversdagsleiki orðinn fastur í sessi á flestum heimilum. Margir þekkja að það getur verið heilmikil áskorun að púsla saman öllu því sem þarf að gera í dagsins önn. Boltarnir eru oft ansi margir, bæði í einkalífi og starfi og margir þurfa að hafa sig alla við til að halda öllu gangandi. Þegar álag verður of mikið og varir of lengi getur það haft neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar og við förum að finna fyrir streitu.

Þegar við tölum um streitu þá erum við í raun að vísa í streituviðbragðið sjálft (sem er lífeðlisfræðilegt varnarviðbragð líkamans), streituvaldana (sem eru annars vegar í umhverfinu og hins vegar innra með okkur) sem og afleiðingarnar í formi streitutengdrar vanheilsu.

Það er mikilvægt að hafa í huga að streita er í eðli sínu jákvæð. Stress er tilfinning sem stuðlar að virkjun fight/flight kerfis sem er til þess fallið að koma okkur í gegnum skammvinnar áskoranir. Ef tímabundið stress fær að koma og svo líða hjá og við gefum okkur tækifæri til að jafna okkur á eftir, getur það mögulega bætt frammistöðu okkar og styrkt ónæmiskerfið. Stress skerpir athygli þá stundina og gerir okkur kleift að takast á við álag og uppákomur af ýmsum toga. Til dæmis getur það aukið viðbragðsflýti og gert okkur kleift að vinna hraðar og af meiri einbeitingu sem er vissulega mjög hjálplegt. Gott er að muna að erfiðar tilfinningar eins og stress eru ekki hættulegar í sjálfu sér. Þær geta þó orðið það ef brugðist er við með t.d. að hlaupa á eftir öllum boltum, vinna lengur eða taka vinnuna með heim, sleppa matarhléum og kaffipásum, draga úr hvíld, sleppa hreyfingu, líkamsrækt og áhugamálum.

Ef svo fer að maður festist í slíku mynstri mun langvarandi álag smám saman slæva ónæmiskerfið og veikja varnir líkamans og ýmis streitueinkenni fara að gera vart við sig. Því er mikilvægt að vera vel vakandi fyrir álagsþáttum og þekkja eigin streitueinkenni. Ekki er síður mikilvægt að hlúa vel að sér og fylla á orkubirgðirnar til móts við það sem tapast á álagstímum.

Margir upplifa aukið álag í jólamánuðinum. Ofan á annars annasamt daglegt líf bætast við ýmsar skuldbindingar sem bæði taka tíma og orku (andlega sem og líkamlega) og fela í sér aukin fjárútlát. Flestir upplifa að huga þarf að ansi mörgu í aðdraganda jóla og oft er fólk að leitast við að heiðra gamlar hefðir. Allir þurfa að fá réttu pakkanna til að verða ekki fyrir vonbrigðum, börnin vilja dagatal og jafnvel heimatilbúið, huga þarf að skjógjöfum, skreyta þarf heimilið og jafnvel þrífa allt hátt og lágt áður því ekki má setja jólaljósin upp í óhreina glugga! Sumir fara í allsherjarhreingerningu, vegna þess að þannig hefur það alltaf verið. Svo þarf að skreyta vinnustaðinn í rétta þemanu og helst vinna skreytingarkeppnina. Hjá eldri kynslóðinni er silfrið pússað og dúkarnir stífaðir og sortirnar fljúga einni af annarri út úr ofninum ofan í stóra macintosh dúnka. Svo þarf að muna eftir leynivinaleiknum og helst að semja fallegt ljóð um viðkomandi, muna að koma í jólapeysu í vinnuna á réttum degi, huga að fatnaði fyrir yngsta fólkið og jafnvel að velja sér eitthvað fallegt fyrir alla hittingana og fyrir sjálfa jólahátíðina. Jólaskemmtanir af ýmsum toga, jólatónleikar, jólaleikrit, jólasýningar í tómstundum barnanna og vasaljósganga með 4.bekk. Allt þarf jú að gerast á aðventunni. Allar árlegu hefðirnar, Jólabrunchinn með saumó og smurbrauðið með matarklúbbnum, jólaboðið á jóladag. Huga þarf að jólamatnum og versla inn iðulega á fleiri en einum stað þar sem enginn matvöruverslun hefur að geyma allt sem er á innkaupalistanum. Umferðin er gífurleg en sem betur fer er hægt að fara hamförum á óteljandi tilboðsdögum. Guði sé lof fyrir Boozt. Vissulega á ofantalið ekki við alla, hefðirnar eru mismunandi, sumar eru þess virði að halda í og aðrar eru þarna af gömlum vana. Aðstæður fólks eru einnig misjafnar. Margir hlakka til jólanna á meðan aðra kvíður fyrir og geta ástæðurnar verið margar og mismunandi og má þar til dæmis nefna einmanaleika, fjárhagsáhyggjur eða sorg og söknuð en því fylgir mikið andlegt álag.

Þó að flestir upplifi aukið álag af einhverju tagi í desember þá geta þessar viðbótar skuldbindingar vissulega einnig verið mjög nærandi á meðan aðrar geta verið meira tæmandi. Því er mikilvægt að velja vel þannig að nærandi athöfn fari ekki að snúast upp í andhverfu sína. Í þessu samhengi gæti verið gagnlegt að staldra við, skoða í hvað við erum að eyða tíma okkar, orku og fjármunum og forgangraða okkur í hag. Í hvaða hefðir viljum við til dæmis halda? Getur verið að það sé kominn tími á einhverjar breytingar og gefa sér leyfi til pakka gömlum úreltum tæmandi hefðum ofan í kassa.

Hér að neðan eru nokkur ráð sem ágætt er að taka mið af og geta dregið úr líkum á því að streitan taki völdin og skerði heilsu okkar og lífsgæði.

1) Vaknaðu til vitundar um sjálfan þig

Mikilvægt er að þekkja sjálfan sig, hvað veldur manni streitu og þekkja streitueinkennin. Þannig verðum við undirbúnari og líklegri til að bregðast við okkur í hag.

2) Gerðu áætlun

Það getur verið gagnlegt hafa góða yfirsýn yfir vikuna eða jafnvel mánuðinn. Settu inn í stundatöflu eða dagbók allt sem þú veist að er framundan hjá þér (fundir, boð, jólaskemmtanir, innkaup, læknisheimsóknir...). Margir upplifa til dæmis heilmikla streitu í tengslum við matarinnkaup og það gæti verið gott að vera búinn að útbúa matseðil fyrir vikuna að minnsta kosti fyrir virku dagana. Jafnvel skoða möguleikann á heimsendum vörum eða láta taka vörur til fyrir sig í búðinni?

3) Einfaldaðu lífið eins og þú getur

Oftar en ekki flækjum við lífið að óþörfu vegna þess að við erum illa skipulögð og skortir yfirsýn. Hvar getur þú einfaldað lífið þitt? Með því að losna við litlu flækjurnar eigum við meiri orku á tankinum fyrir stærri álagsvalda. Í jólaundirbúningi væri gagnlegt að leggja áherslu á það sem skiptir mann raunverulega máli og sleppa tökum á lítt nærandi eða streituvaldandi hefðum.

4) Settu tóninn fyrir daginn

Það gæti verið hjálplegt fyrir marga að vakna örlítið fyrr á morgnana og gefa sér þannig aðeins rýmri tíma í morgunverkin og jafnvel að njóta þeirra, frekar en að hlaupa úr einu í annað og fara út um dyrnar með öndina í hálsinum.

5) Forgangsraðaðu og gerðu raunhæfar kröfur

Sumt skiptir meira máli en annað en á álagstímum þurfum við að horfast í augu við að það er ekki raunhæft að setja þær kröfur á okkur að sinna öllu jafn vel. Veltu fyrir þér hvað má bíða akkúrat núna? Geturðu fækkað skuldbindingum með einhverjum hætti, sérstaklega þeim sem eru sérlega tæmandi?

6) Nærandi og tæmandi athafnir.

Flestir kannast við að ákveðnar athafnir eða aðstæður taka frá okkur orku á meðan aðrar næra okkur. Þegar við upplifum okkur streitt eru líkur á að sá litli tími eða orka fari mest í tæmandi athafnir sem við „verðum að klára“ . Byrjaðu á því að fara yfir daginn þinn í huganum, frá því þú vaknaðir og þar til þú fórst að sofa. Hvernig var hlutfallið á milli nærandi og tæmandi athafna? Hvernig lítur vikan þín út í þessu tilliti? Ef undangengnir dagar hafa einkennst af tæmandi hlutum væri gott að leggja áherslu á það sem nærir á komandi dögum. Þannig getum við komið í veg fyrir að festast í óheppilegu hegðunarmynstri sem ýtir undir streitu.

7) Hlúðu að þér og vertu í núinu

Það er mjög mikilvægt að hlúa að sér og sá tími sem fer í það þarf ekki að vera langur. Vissulega væri kostur ef við gætum passað vel upp á mataræðið og svefninn, hreyft okkur reglulega og gert ánægjulega hluti. Stundum er það bara dálítið flókið og sérstaklega í desember þar sem verkefnin eiga það til að verða ansi mörg. Það er mikilvægt að setja sér markmið en þau verða að vera raunhæf svo maður eigi möguleika á að ná árangri og upplifi ekki að manni hafi mistekist. Ef ég kemst ekki líkamsræktina í dag sökum álags eða anna, þá gæti ég mögulega gert eitthvað annað í staðinn eins og fara í stuttan göngutúr eða tekið stigana í staðinn fyrir lyftuna. Allt telur þetta og bara það að gefa sér 5 mínútur hér og þar í dagsins önn skiptir máli. Leyfðu þér að njóta kaffibollans, vera örlítið lengur í sturtunni og taka eftir heita vatninu streyma yfir þig, staldra við og horfa uppí himininn og bara vera og skynja í augnablik, vera heils hugar til staðar í samtali. Notaðu nokkrar mínútur hér og þar til að stinga þér í samband og hlaða á orkutankinn.

8) Innri röddin - sjálfsgagnrýni

Það eru allar líkur á að þú sért að gera þitt allra besta miðað við aðstæður í dag- minntu þig á það. Kröfur okkar eru oft ósveigjanlegar og taka ekki mið af hvað aðstæður eða ástand okkar bjóða upp á. Við verðum líklegri til að einblína á það sem betur mætti fara frekar en taka eftir og þakka fyrir það sem er að virka vel. Því getur fylgt að við förum að beita okkur hörku og tala okkur niður. „Af hverju þarf ég alltaf að vera svona sein/seinn“, „af hverju geta allir aðrir þetta en ekki ég“ og svo framvegis. Hugsanir sem þessar eru ekki hjálplegar og stuðlar að því að streitukerfið helst lengur í virkni en gagnlegt er. Því er mikilvægt að vakna til vitundar um þessa innri rödd okkar. Sýndu þér skilning og umburðarlyndi í stað þess að brjóta þig niður.

Höfundar eru sálfræðingar hjá Styðjandi sálfræðiþjónustu í Heilsuklasanum og sérfræðingar í klínískri sálfræði fullorðinna.