Tíu góð ráð til að halda sér í formi yfir hátíðarnar

Lilja Katrín Gunnarsdóttir skrifar 11. desember 2017 20:30

Sigurjón ásamt kærustu sinni, Simonu Vareikaité. Vísir / Úr einkasafni

Sigurjón Ernir er íþróttafræðingur, Boot Camp-þjálfari, einkaþjálfari, hlaupari og mikill áhugamaður um hreyfingu og mataræði. Hann heldur úti Facebook-síðunni Fjarþjálfun Sigurjóns Ernis og tók vel í það þegar Lífið hafði samband og bað um góð ráð fyrir fólk til að halda sér í formi yfir hátíðarnar.

„Ég er talsvert frábrugðinn öðrum og er þekktur fyrir að fara aðeins öðruvísi leiðir þegar kemur að æfingum og mataræði. Ég horfi alltaf á stóru myndina þegar það kemur að árangri en inn í hana fellur: mataræði, æfingar, ákefð/álag á æfingum, hvíld, vinna/skóli og loks fjölskylda og einkalíf. Til að ná sem bestum árangri til lengri tíma þurfa þessir þættir að haldast í hendur. Ég er ófeiminn við að prófa mig áfram í æfingunum jafnt sem mataræðinu. Því besta leiðin til að auka þekkingu og ná lengra er að prófa sig áfram, þora að misstíga sig og halda í það sem virkar,“ segir Sigurjón.

Sigurjón finnur æfingar sem henta hverjum og einum í sinni fjarþjálfun.Vísir / Úr einkasafni

Byrja daginn á 2 vatnsglösum

Hann er ekki fylgjandi því að banna fólki að láta ýmislegt eftir sér um hátíðarnar.

„Nú fer hátíð ljóss og friðar að renna í hlað og eins yndisleg og hún er þá fylgir henni oft á tíðum talsvert sukk og sykur. Ég ætla als ekki að segja fólki að sleppa öllum kræsingum yfir hátíðarnar því það er ekki gott fyrir neinn. Mig langar hinsvegar að setja lauflétta áskorun á fólk. Hún felst í því að setja sér eitthvað plan yfir jólin og fara eftir því eftir bestu getu. Planið yfir jólin þarf ekki að vera flókið. Til dæmis er hægt að hreyfa sig annan hvern dag og borða tvær hollar máltíðar yfir daginn,“ segir Sigurjón og lætur með fylgja tíu ráð til lesenda:

1. Skrifaðu niður létt æfinga- og matarplan sem þú reynir að fara eftir.

2. Borðaðu alltaf hollt yfir daginn og leyfðu þér frekar í kvöldmatnum í stað þess að sukka yfir allan daginn.

3. Byrjaðu alla daga á 2 vatnsglösum.

4. Endaðu allar kvöldmáltíðir/jólaboð á grænmeti eða hollu meðlæti.

5. Vertu dugleg/ur að fara út að ganga/jafnvel skokka.

6. Prófaðu reglulega að setja 70-85 % súkkulaði, hnetur og one próteinstykki (eða aðra tegund) í skál í stað konfekts.

7. Vertu dugleg/ur að skora á vini og vandamenn á æfingar með þér, nú eða mæta í skemmtilega hópatíma.

8. Reyndu að sleppa því að borða/sukka tveimur til þremur klukkustundum fyrir svefninn. Það leiðir af sér mun betri svefn.

9. Reyndu að keyra minna og ganga á milli staða ef þú hefur tök á því og tíma.

10. Hreyfðu þig með fjölskyldunni: Dragðu barnið þitt, frænku/frænda nú eða makann þinn á snjóþotu, skelltu þér á skauta og búðu til snjókarl.

Sigurjón og Simona hlaupagarpar.Vísir / Úr einkasafni

Elskar áskoranir

Sjálfur æfir Sigurjón sjö til ellefu sinnum í viku og hefur unun af því að hjálpa fólki að breyta um lífsstíl í gegnum fjarþjálfun. Hann vill ekki að fólk bindi sig hjá sér sem þjáfara heldur leggur meiri áherslu á að fólki finnist gaman að æfa.

Sigurjón elskar líka áskoranir og hefur til dæmis hlaupið þrjú maraþon, hlaupið fimm sinnum upp Esjuna, hlaupið hringinn í kringum landið í tíu manna hóp og hjólað tvisvar sinnum í WOW Cyclothon. Þá hefur hann hlaupið og sigrað fimm tinda í Tindahlaupinu í Mosfellsbæ og hlaupið Laugaveginn á rétt undir fimm klukkutímum, en sú leið er 55 kílómetrar. Svo má líka taka fram að hann var krýndur Hraustasti maðurinn árið 2015 og 2017. Hann leyfir áhangendum sínum á Snapchat að fylgjast með afrekum sínum og áskorunum undir nafninu sigurjon1352.

Sigurjón æfir sjö til ellefu sinnum í viku.Vísir / Úr einkasafni

„Þessar áskoranir og keppnir hafa gefið mér góða þekkingu og skilning á því hvernig líkaminn bregst við miklu álagi og hvernig best er að bera sig að til að ná góðum árangri,“ segir Sigurjón og endar spjallið á að bjóða lesendum einnig upp á tvær góðar heimaæfingar sem hver sem er getur prófað.

1. Hlauptu sveitti sveinki!

Hér er á ferðinni hlaupaæfing sem þú getur tekið hvar og hvenær sem er á þínum hraða.

- Upphitun: Byrjaðu á ad taka létt skokk 3 til 4 mínútur+ teygjur og svo hleypurðu á góðu tempói í 1 mínútu og hvílir svo 1 mínútu. Þetta er gert í 20 mínútur = 10x(1 mín hlaup/1 mín pása.

- 20 mínútna hlaupaæfing þar sem þú reynir að hlaupa eins langt og þú getur í 10 mínútur og pásar á móti í 10 mínútur

- Niðurlag: 3 til 4 mínútur rólegt skokk.

Sigurjón elskar Boot Camp.Vísir / Úr einkasafni

2. Jóla-count down-ið

Þessi er krefjandi til að byrja með en verður fljótt léttari.

- Upphitun: klára 10-9-8-7....1 af englahoppum á móti hnébeygjuhoppum (fara stutt niður og hoppa upp).

- Næst klárum við 25/30/15/10/5 af:

- 1. Armbeygjum (má taka á hnjám)

- 2. Fótalyftum (skorða hendur undir rass, horfa fram og hafa bakið beint á gólfinu, lyfta svo fótum upp og niður).

- 3. Framstig eða framstigshopp (passa að hafa 90 gráður í þeim fæti sem þið stígið fram í og hafa þungann í gegnum hælinn)

Þið megið skipta æfingunum niður eins og þið viljið. Til dæmis taka 5-5-5-5-5 armbeygjur og fara svo í 25 endurtekningar af fótalyftum.

Athugið: lengra komnir taka 50/40/30/20/10.

Heilsa