Hlauparáð fyrir byrjendur

Elísabet Margeirsdóttir lauk B.S. gráðu í lífefnafræði frá Háskóla Íslands árið 2008 og M.S.gráðu í næringarfræði frá sama skóla árið 2010. Hún starfar sjálfstætt við það að ráðleggja einstaklingum um mataræði og heilsusamlegan lífstíl en ásamt því flytur hún landanum veðurfréttir á Stöð 2 nokkrum sinnum í viku.

Hún heldur úti heimasíðu með myndum og smá bloggi - slóðin er Betaruns.com.

Elísabet gefur lesendum Lífsins góð hlauparáð fyrir þá sem eru að byrja að hlaupa eða lengra komna:



1.Búnaður

Góðir hlaupaskór eru án efa mikilvægasti búnaðurinn en skótegund sem hentar manni ekki eða skór sem eru úr sér gengnir og hafa misst alla dempun geta ýtt undir meiðsli. Þar sem ég hleyp nokkuð mikið ýmist á malbiki, möl, inni á bretti eða á hlaupabraut, þá finnst mér gott að hafa nokkra mismunandi skó til skiptanna varðandi mýkt, þyngd o.fl. Fólk getur fengið góðar ráðleggingar í sérverslunum eins og Afreksvörum í Glæsibæ en stundum þarf að prófa nokkur skópör áður en maður hittir á það rétta. Sumir þurfa sérstaka innan- eða utanfótarstyrkta skó eða nota innlegg. Sjúkraþjálfarar bjóða margir uppá hlaupagreiningu og ráðleggja í kjölfarið skógerð eða láta sérsmíða innlegg. Ég tel það góðan kost fyrir þá sem ætla sér að byrja í hlaupum og stefna á keppnishlaup í framtíðinni.

Íþróttaföt eru orðin rosalega flott og tæknileg en sérstakur hlaupagalli er alls ekki nauðsynlegur fyrir byrjendur. Eftir því sem hlaupin verða lengri og reglulegri væri sniðugt að fjárfesta í léttum vindjakka og þægilegum hlaupabuxum. Þó tel ég mikilvægt að velja föt úr öndunarefnum eins og t.d. Dry-fit en ekki bómull og á það líka við um sokka. Þegar bómullin blotnar af svita er hún lengi að þorna og getur valdið núningssárum. Veðrið á Íslandi er síbreytilegt en góður búnaður gerir manni kleift að hlaupa úti í öllum veðrum og vindum og það ættu byrjendur að venja sig á strax í upphafi.

2.Hlaupin sjálf og andlega hliðin

Fyrir marga geta fyrstu hlaupin reynst erfið ekki síður andlega en líkamlega. Með jákvæðu hugarfari og smá aga komast flestir yfir fyrsta hjallann eða þar til þolið er orðið gott. Mikilvægt er að fara rólega af stað og alls ekki ætla sér of mikið í byrjun. Það á allavega við þá sem vilja gera hlaupin að lífstíl og fá sem mest út úr þeim.

Ég ráðlegg byrjendum að skokka eins hægt og mögulegt er fyrstu vikurnar og jafnvel mánuði og taka göngupásur eftir þörfum. Vöðvar og liðir þurfa að fá nægan tíma til að aðlagast því aukna álagi sem fylgir því að hlaupa. Fólk á að geta notið þess að hlaupa úti áður en það fer að einblína á hraða eða tíma. Ég er sannfærð um að sú vellíðan sem fylgir hlaupunum hvetji fólk til að reima á sig hlaupaskóna aftur og aftur. Allar hlaupaæfingar hressa mig við og koma mér í dúndurgott skap. Fólk sem kemur dauðþreytt heim úr vinnunni eftir að hafa setið fyrir framan tölvuskjá allan daginn græðir miklu meira á því að skella sér út að skokka í 20-30 mínútur en að lognast út af fyrir framan sjónvarpið.

Margir hlusta á tónlist eða hljóðbækur á hlaupum til að létta sér stundir en fyrir aðra eru hlaupin tími til að tæma hugann eða hugleiða. Þegar fólk hefur náð þeim áfanga að skokka samfleytt í hálftíma án þess að streða neitt er gott að bæta við meiri hraða og tíma smám saman til að ná frekari árangri. Markmiðin þurfa að vera raunhæf miðað við getu og reynslu og æfingaáætlun í samræmi við það. Síðan má ekki gleyma að létt upphitun í 10-20 mínútur fyrir æfingar og keppnishlaup gerir gæfumuninn með því að undirbúa líkamann fyrir átök.

Einn þáttur sem margir gleyma er að undirbúa sig andlega fyrir keppni. Þá er gott að fara yfir hlaupaleiðina í huganum og sjá sig fyrir sér koma fagnandi í mark. Skynsamlegt er að skipuleggja keppnishlaupið með því að skrá niður raunhæfa millitíma og halda sig við þá en annars er hætta á að fólk hreinlega sprengi sig á leiðinni og komist ekki í mark. Ég reyni að hafa það fyrir reglu að byrja frekar rólega og auka hraðann jafnt og þétt. Ég vinn yfirleitt upp tapaðan tíma og það er miklu skemmtilegra að taka fram úr öðrum hlaupurum en að neyðast til að hægja á sér á miðri leið.



3.Mataræði og þyngdarstjórnun

Hollt og fjölbreytt mataræði er nauðsynlegt samhliða hlaupunum. Kolvetni eru helsti orkugjafi okkar á hlaupum og því þurfa hlauparar og annað þolíþróttafólk oft að auka hlutfall þeirra í mataræðinu. Það þýðir þó ekki að þeir sem eru að byrja að hlaupa ættu að borða stóra skammta af pasta og brauði í öll mál.

Það skiptir meira máli að velja fjölbreyttar og næringarríkar fæðutegundir og velja frekar flóknari kolvetni sem eru heilkorna vörur, grænmeti og ávextir og takmarka einfalda kolvetnagjafa eins viðbættan sykur og trefjasnauð brauð úr hvítu hveiti. Einnig er nauðsynlegt að fá hæfilegt magn af góðri fitu t.d. úr ólívuolíu, hnetum, feitum fisk og að taka lýsi eða lýsisperlur. Gott er einnig að takmarka vörur sem innihalda hátt hlutfall af mettuðum fitusýrum og sniðganga transfitusýrur sem eru t.d. í einhverjum tegundum af snakki og kexi. Nægilegt magn próteina er einnig mikilvægt fyrir langhlaupara og aðra sem æfa stíft en mataræði okkar Íslendinga er almennt mjög próteinríkt og fáir sem þurfa að auka próteinneysluna sérstaklega ef heildarorkuinntakan er nægileg. Grænmetisætur þurfa vissulega að huga að því að fá nægilegt magn af próteinum úr t.d. baunum og hnetum þar sem helstu próteingjafar okkar eru mjólkurvörur, egg, kjöt og fiskur.

Regluleg hlaup geta aukið matarlyst til muna og fólk þarf að hafa það í huga ef það er að reyna að létta sig. Margir sem byrja að hlaupa flaska stundum á því að borða umfram orkuþörf þrátt fyrir langar og erfiðar æfingar. Því miður eru hlaupin ekki ávísun á átveislur dag eftir dag en að sjálfsögðu getur maður leyft sér aðeins meira í hófi ef maður hleypur daglega. Að fara reglulega út að skokka er frábært fyrir þyngdarstjórnun en hollt mataræði og hæfilega stórar skammtarstærðir þurfa að vera í fyrirrúmi.

Gott er að láta ekki of langt líða á milli máltíða yfir daginn til að halda blóðsykri stöðugum og huga sérstaklega að mataræðinu í kringum æfingar. Það er mjög persónubundið hvenær og hvað fólki finnst best að borða fyrir æfingar eða keppni en yfirleitt reynist vel að fá sér eitthvað kolvetnaríkt og auðmeltanlegt einum til tveimur tímum áður. Það getur t.d. verið banani, ristuð brauðsneið með sultu eða hafragrautur. Ég mæli með því að fólk prófi sig áfram og finni út úr því hvað skilar góðri líðan og bættu úthaldi á æfingum. Hreint vatn er langbesti svaladrykkurinn yfir daginn en gott er að fá sér eitt vatnsglas hálftíma fyrir hlaup.

Ekki er nauðsynlegt að neyta orku á meðan æfingu stendur ef hún er styttri en ein klukkustund, en þegar hlaup eru lengri getur verið gott að hafa meðferðis íþróttadrykk með söltum, banana eða orkugel. Það getur tekið tíma að finna út hvað hentar best að nota í lengri keppnum eins og maraþoni en löngu æfingarnar eru til þess.

4. Að hlaupi loknu

Ég mæli með því að fólk skokki mjög rólega eða labbi í fimm til tíu mínútur eftir hverja æfingu en þá verður maður yfirleitt ferskari í skrokknum á næstu æfingu. Síðan er mikilvægt að taka góða stund eftir allar æfingar og teygja á helstu vöðvum líkamans og þá sérstaklega lærvöðvum, mjöðmum, rassi og kálfum.

Eftir hlaup er líka mikilvægt að drekka vel af vatni til að vinna upp vökvatap. Til að líkaminn jafni sig sem fyrst eftir erfiðar og langar æfingar er gott að borða fljótlega eftir æfingu og þá eitthvað sem inniheldur bæði kolvetni og prótein. Skyrboost með ávöxtum eða samloka með kjötáleggi eru dæmi um eitthvað sem væri hentugt og gott að fá sér eftir æfingu ef það er langt í næstu máltíð.

5.Tækni og fleira nytsamlegt

Byrjendur ættu að reyna tileinka sér góðan hlaupastíl en hann snýst einna helst um að slaka vel á í efri hluta líkamans. Líkaminn á að vera uppréttur og handleggir og axlir alveg slakar en láta mjaðmir og fætur sjá alfarið um hlaupahreyfinguna. Regluleg öndun hjálpar manni að slaka á. Ég man þegar ég var að byrja að hlaupa þá reyndi ég að hafa stjórn á önduninni og anda í takt við hlaupahraðann. Það gerði hlaupin auðveldari og ég fór ekki fram úr mér í hraða. Síðan er spjallhraðinn fínt viðmið fyrir fólk sem er að byrja saman að skokka en þá miðast hraðinn við það að halda uppi eðlilegum samræðum og öndun.

Það er síðan hægt að gera ýmislegt annað en að hlaupa til að bæta sig og draga úr hættu á álagsmeiðslum. Það getur til dæmis verið gott að stunda yoga einu sinni í viku til að auka liðleika og gott er að gera styrktaræfingar heima eða í tækjasalnum nokkrum sinnum í viku fyrir bæði neðri og efri líkama og sérstaklega miðjusvæðið til að viðhalda jafnvægi á milli vöðvahópa. Margir hlauparar stunda sund og hjólreiðar á móti hlaupum til að dreifa álagi á vöðva og liði líkamans.

Það geta allir hlaupið ef viljinn er fyrir hendi. Ef fólk vill aukinn stuðning þá eru fjölmargir hlaupahópar um allt land sem taka byrjendum á öllum stigum opnum örmum. Heilsufarslegir ávinningar þess að stunda regluleg hlaup í góðum félagsskap eru óteljandi en við þurfum að hlusta vel á líkamann og fara vel með hann ef við viljum hlaupa ævilangt.

Betaruns.com.