Tíminn sem tapast þegar næringin fylgir ekki æfingaálaginu

Inngangur

Eftir að hafa unnið með íþróttafólki úr ólíkum greinum undanfarin sex ár höfum við tekið eftir ákveðnu mynstri: þessi hópur reynir oft að borða það sama, eða fylgja sömu næringarviðmiðum, frá degi til dags.

Þegar kemur að næringu íþróttafólks er hins vegar mikilvægt að nærast í takt við æfingaálag. Sú nálgun hefur verið kölluð tímabilaskipt næring (e. periodized nutrition). Í þessari grein förum við yfir af hverju þetta skiptir máli, hvernig það getur kostað íþróttafólk dýrmætan æfingatíma þegar næringin fylgir ekki álaginu og hvernig hægt er að nálgast þetta á praktískan hátt.

Vandamálið: þarfirnar sveiflast milli daga

Vandamálið við að borða eins alla daga er að æfingaálag íþróttafólks getur verið gríðarlega breytilegt. Keppnisdagur eða erfiður æfingadagur getur kostað meira en tvöfalda þá orku sem hvíldardagur eða léttur æfingadagur krefst, þó að munurinn sé yfirleitt minni í hópíþróttum en í þolíþróttum.

Og það er ekki bara orkuþörfin sem hækkar. Hlutfallsleg þörf fyrir kolvetni verður einnig meiri. Alþjóðleg viðmið í íþróttanæringu spanna allt frá 3-5 g af kolvetnum á hvert kg líkamsþyngdar á léttum dögum og upp í 8-12 g/kg á dögum þar sem æfingaálagið er mjög mikið, t.d. hjá þolíþróttafólki þegar það æfir í margar klukkustundir á dag.¹ Fyrir 70 kg einstakling getur það þýtt allt frá 200 g og upp í 800 g af kolvetnum á dag.

Næringarþarfir íþróttafólks eru því dýnamískar, ekki statískar. Þetta er einmitt kjarninn í tímabilaskiptri næringu og hugmyndinni um að nærast í takt við æfingaálag (e. fuel for the work required): næringin ætti að taka mið af þeirri vinnu sem framkvæma þarf hverju sinni.

Hvað sýna rannsóknir?

Þótt vitundarvakning hafi orðið um íþróttanæringu síðustu ár sýna rannsóknir að algengt er að íþróttafólk borði minna af orku og kolvetnum en ráðlagt er.² Góð leið til að útskýra samspil næringar og æfingaálags er hugtakið tiltæk orka (e. energy availability). Það er sú orka sem eftir stendur fyrir grunnstarfsemi líkamans þegar búið er að draga orkuna sem fer í æfingar frá orkunni sem fæst úr mat og drykk yfir daginn. Með öðrum orðum: hvað er eftir á tanknum fyrir hormónastarfsemi, endurheimt, ónæmiskerfið og beinin þegar æfingin hefur tekið sitt?

Rannsóknir sem hafa fylgt íþróttafólki eftir í daglegu lífi sýna að tiltæk orka getur sveiflast mikið milli daga og er oft minnst á erfiðustu æfinga- og keppnisdögunum. Ástæðan er sú að fæðuinntakan eykst ekki í takt við álagið, svo aðeins lítill hluti aukinnar orkuþarfar er bættur upp með mat.³

Það er í sjálfu sér eðlilegt að ná ekki alltaf að mæta orkuþörfinni að fullu, sérstaklega á allra erfiðustu dögunum. Lykilatriðið er að vera meðvitaður um það og bæta það upp dagana á undan og á eftir.

Sömu sögu er að segja af kolvetnum. Kolvetni geymast sem glýkógen í vöðvum og lifur og eru okkar helsta eldsneyti þegar ákefðin er mikil. Þegar glýkógenbirgðir eru lágar skerðist geta til að halda uppi hárri ákefð við þjálfun og þreyta gerir fyrr vart við sig. Þetta þýðir að gæðaæfingarnar, eins og sprettir, lotuæfingar og æfingar á keppnishraða, sem gegna mikilvægu hlutverki í æfingaaðlöguninni, ná ekki þeirri ákefð sem lagt var upp með.

Áhrifin geta líka safnast upp. Ef gæðaæfingarnar ná ítrekað ekki þeirri ákefð sem til stóð, getur heildaraðlögunin yfir tímabilið orðið minni en æfingaáætlunin gerði ráð fyrir.

Afleiðingarnar

Fyrstu merkin koma fram á æfingum

Skammtímaáhrifin af ónógri næringu birtast yfirleitt fyrst í frammistöðunni sjálfri:

• minni afkastageta, sérstaklega við háa ákefð
• þreyta gerir fyrr vart við sig
• skert einbeiting og verri ákvarðanataka á æfingu
• hægari endurheimt, þar sem ekki næst að fylla aftur á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu æfingu
• verri gæði þeirra æfinga sem eiga að skila mestu

Tíminn og vinnan sem fer í æfinguna skilar sér þá ekki að fullu.

Þegar skorturinn verður viðvarandi

Lykilatriðið er munurinn á skammvinnum, vægum orkuskorti og langvarandi orkuskorti. Þó að stakur dagur þar sem orku- og kolvetnainntaka er of lág geti kostað íþróttafólk góða æfingu hefur það alla jafna ekki varanleg áhrif á heilsuna. Vandinn skapast þegar mynstrið festist í sessi og íþróttafólk borðar kerfisbundið of lítið, dag eftir dag.

Alþjóðaólympíunefndin hefur frá 2014 gefið út samstöðuyfirlýsingar um það sem kallast hlutfallslegur orkuskortur í íþróttum (e. Relative Energy Deficiency in Sport, REDs), nú síðast uppfærðar 2023, en þær byggja á eldri umfjöllun um þrennu íþróttakonunnar (e. Female Athlete Triad). Í yfirlýsingum nefndarinnar er dregin upp mynd af því hvernig langvarandi skortur á tiltækri orku (e. low energy availability) getur haft áhrif á nánast öll líffærakerfi: efnaskipti, æxlunarstarfsemi, beinheilsu, ónæmiskerfi, hjarta- og æðakerfi og andlega líðan. Þetta er ekki bundið við eitt kyn, aldur eða íþróttagrein heldur getur átt við öll sem stunda reglulega þjálfun og nærast ekki í takt við þarfir.⁴

Dæmi um einkenni sem vert er að taka alvarlega:⁴

• tíðablæðingar verða óreglulegar eða hætta
• minnkuð kynhvöt, sérstaklega hjá körlum
• álagsbrot eða endurtekin beinmeiðsli
• tíð veikindi, t.d. endurteknar kvefpestir
• viðvarandi þreyta og frammistaða sem staðnar eða versnar þrátt fyrir góðar æfingar
• breytingar á skapi, pirringur eða depurð

Þessi einkenni geta þó einnig átt sér aðrar orsakir, svo sem svefnleysi, andlegt álag eða undirliggjandi veikindi. Því er mikilvægt að leita til fagfólks ef grunur vaknar.

Tapaður tími: æfingar, veikindi og meiðsli

Þegar tiltæk orka er of lítil er íþróttafólk líklegra til að finna fyrir skertri svörun við æfingum og neikvæðum áhrifum á frammistöðu, ásamt því að vera útsettara fyrir veikindum.⁴ Rannsóknir á afreksíþróttafólki hafa sýnt að skortur á tiltækri orku er einn sterkasti áhættuþátturinn fyrir veikindi sem halda íþróttafólki frá æfingum,⁵ og að íþróttafólk sem sýnir merki um langvarandi skort á tiltækri orku hafi misst um 4,5 sinnum fleiri æfingadaga vegna beinmeiðsla en annað íþróttafólk.⁶

Tíminn sem tapast frá æfingum kemur niður á árangri. Íþróttafólk sem nær að klára meira en 80% af skipulögðum æfingavikum hefur reynst um sjö sinnum líklegra til að ná frammistöðumarkmiðum sínum.⁷ Árangur byggist því ekki síst á stöðugleika í æfingum og næring sem fylgir æfingaálaginu er ein af forsendum hans.

Af hverju gerist þetta?

Ástæðurnar fyrir því að íþróttafólk nærist ekki í takt við þarfir geta verið margar.

Misvísandi upplýsingar. Mikið er um misvísandi upplýsingar um næringu á samfélagsmiðlum og í almennri umræðu, sem oft eiga lítið erindi við íþróttafólk eða ganga jafnvel gegn þörfum þess. Til dæmis þegar lögð er áhersla á að skera niður kolvetni. Það er því ekki sjálfgefið að íþróttafólk sé meðvitað um eigin næringarþarfir, hvað þá hvernig þær breytast eftir æfingaálagi.

Þörfin eykst en matarlystin minnkar. Á sama tíma og orkuþörfin eykst samhliða auknu æfingaálagi geta erfiðar æfingar dregið úr matarlyst. Það getur því verið erfitt að „hlusta á líkamann“ einmitt á erfiðustu æfingadögunum. Þess vegna getur verið gagnlegt að skipuleggja næringuna fyrirfram í stað þess að treysta á matarlystina.

Íslenskt íþróttafólk er upptekið. Margt íþróttafólk hér á landi er í fullu námi eða starfi samhliða íþróttinni og mikið á ferðinni milli staða. Þegar ekkert skipulag er á næringunni verður niðurstaðan oft sú að gripið er í það sem hendi er næst. Það er ekki alltaf úthugsað eða besti kosturinn fyrir æfinguna sem framundan er.

Bilið milli stöðu þekkingar og daglegs lífs. Loks getur einfaldlega verið áskorun að koma stöðu þekkingar í íþróttanæringu í framkvæmd á fljótlegan og þægilegan hátt, án þess að flækja hlutina að óþörfu.

Nokkur hagnýt ráð

Í stað þess að fylgja sömu viðmiðum alla daga má byrja á því að spyrja:

1. Hvert er markmiðið með tímabilinu?
2. Hvert er markmiðið með hverri æfingu?

Út frá svörunum er svo hægt að skoða hvaða áherslur í næringu henta hverju sinni til að fá sem mest út úr æfingunum og styðja við endurheimt og almenna heilsu. Taka skal fram að næringarþarfir eru alltaf einstaklingsbundnar og ráðast meðal annars af íþróttagrein, æfingaálagi, líkamsstærð og markmiðum.

Í framkvæmd getur verið gott að hafa eftirfarandi í huga:

• Skoðaðu vikuna fyrirfram. Flokkaðu dagana gróflega í létta, miðlungs erfiða og erfiða daga út frá æfingum og keppnum.
• Láttu kolvetnin fylgja álaginu. Hlutfallsleg þörf fyrir kolvetni eykst á erfiðari æfingadögum samanborið við léttari daga. Í framkvæmd getur það t.d. þýtt stærri skammt af hrísgrjónum, pasta eða brauði í máltíðum, kolvetnaríkt millimál fyrir æfingu og, á lengri æfingum, kolvetni á meðan á æfingunni stendur.
• Nýttu hvíldardagana. Hvíldardagar eru ekki bara til að slaka á, heldur líka til að nærast og hlaða batteríin fyrir komandi æfingar. Þá gefst tækifæri til að bæta upp orku sem ekki náðist að mæta á erfiðari dögum og til að borða meira af trefjaríkum og næringarþéttum matvælum. Of lítil næring á hvíldardögum getur bitnað á endurheimt og frammistöðu á komandi æfingum.
• Undirbúningur. Á annasömum dögum getur gott nesti skipt miklu máli. Með smá undirbúningi er auðveldara að velja mat sem hentar æfingunum sem fram undan eru.
• Taktu eftir merkjunum og leitaðu ráðgjafar ef þörf er á. Viðvarandi þreyta, framfarir sem láta á sér standa og tíð veikindi geta bent til þess að næringin sé ekki að halda í við æfingaálagið. Þar sem næringarþarfir eru einstaklingsbundnar getur aðstoð íþróttanæringarfræðings hjálpað til við að finna rétta jafnvægið.

Lokaorð

Næringarþarfir íþróttafólks breytast frá degi til dags og næringin ætti að gera það líka. Að borða það sama alla daga þýðir oftast að borðað er of lítið á þeim dögum sem skipta mestu máli. Kostnaðurinn mælist í verri æfingum, hægari endurheimt og, ef mynstrið verður viðvarandi, í dögum og vikum sem tapast vegna veikinda og meiðsla. Þekkingin er til staðar. Áskorunin felst í því að brúa bilið milli stöðu þekkingar í fræðunum og raunverulegra möguleika í daglegu lífi. 

Höfundar eru íþróttanæringarfræðingar, M.Sc.

Heimildir

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
2. Jenner, S. L., Buckley, G. L., Belski, R., Devlin, B. L., & Forsyth, A. K. (2019). Dietary intakes of professional and semi-professional team sport athletes do not meet sport nutrition recommendations: A systematic literature review. Nutrients, 11(5), 1160.
3. Taylor, H. L., Garabello, G., Pugh, J., Morton, J., Langan-Evans, C., Louis, J., Borgersen, R., & Areta, J. L. (2022). Patterns of energy availability of free-living athletes display day-to-day variability that is not reflected in laboratory-based protocols: Insights from elite male road cyclists. Journal of Sports Sciences, 40, 1849–1856.
4. Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., o.fl. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097.
5. Drew, M. K., Vlahovich, N., Hughes, D., Appaneal, R., Peterson, K., Burke, L., o.fl. (2017). A multifactorial evaluation of illness risk factors in athletes preparing for the Summer Olympic Games. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(8), 745–750.
6. Heikura, I. A., Uusitalo, A. L. T., Stellingwerff, T., Bergland, D., Mero, A. A., & Burke, L. M. (2018). Low energy availability is difficult to assess but outcomes have large impact on bone injury rates in elite distance athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 403–411.
7. Raysmith, B. P., & Drew, M. K. (2016). Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(10), 778–783.