Þú getur sigrast á frestunar­á­ráttu

„Ég ætlaði mér alltaf að gera þetta en ég kom því aldrei í verk," eru frekar dapurleg ummæli og áfellisdómur yfir eigin frammistöðu. Þegar tilhneigingin til að skjóta verkefnum á frest orsakast af verulegum kvíða tölum við um frestunaráráttu.

Þeir sem eiga við frestunaráráttu að stríða fara margir hverjir eins og kettir kringum heitan graut. Sniðganga mikilvæg verkefni eins og að skila ritgerð, ljúka við skattskýrslu eða að hringja mikilvægt símtal.

En er til leið út úr vandanum? Já, ef við erum tilbúin til að leggja okkur heilshugar fram um að ná árangri.

Um ástæður að baki frestunaráráttu

Frestunarárátta einkennist einkum af tvennu:

A.Sterkri tilhneigingu til að hliðra sér hjá að takast ,á við viðfangsefnin sökum vanmáttar- og magnleysistilfinninga sem sem hamla sjálfstrausti, trú á eigin getu.

Spennublandin tilhugsun um að geta ekki náð nægjanlega góðum árangri hefur lamandi áhrif, er alvarlegur dragbítur í vegi áræðni til framkvæmda.

B.Seinna einkennið, sem er samofið því fyrra, felst í sjálfsblekkingu. Viðkomandi telur sjálfum sér trú um að óhætt sé að bíða með framkvæmdina. Að betra sé að gera hlutina síðar, á morgun: „ ... en þá mun allt ganga betur."

Að sjálfsögðu verða sömu viðbrögðin uppi á teningnum á morgun, næstu daga og vikur. Um vítahring sjálfsblekkingar er að ræða, tálvonir um aukna framkvæmdagetu síðar meir.

Frestunarárátta mótast yfirleitt snemma á lífsleiðinni og verður að þrálátum ávana. Við þurfum því ekki að örvænta um að vandinn sé óyfirstíganlegur, við getum sigrast á vandanum.

Mætur maður sagði eitt sinn að hugrekki fælist ekki í því að vera óhræddur, heldur þvert á móti í því að takast á við aðstæðurnar þrátt fyrir ótta og kvíða. Ef við erum ákveðin í því að sigrast á frestunaráráttu þurfum við að herða upp hugann og framkvæma, þrátt kvíðablandna líðan.

Agi skiptir mestu fyrir árangur

Það er varla nýr sannleikur að sjálfsstjórn og agi eru mikilvægar forsendur árangurs í lífinu. Mikilvægt er að hver og einn skoði viðhorf sín og venjur og einbeiti sér að því að breyta því sem breyta þarf.

1. Byrjaðu á að forgangsraða, gerðu lista yfir öll verkefni sem sinna þarf. Merktu við þau verkefni sem brýnast er að lokið sé við.

2. Temdu þér að vinna mikilvægustu verkefnin áður en þau verða aðkallandi. Góð regla er að vinna verkefnin þegar ekki liggur á að þeim sé skilað.

3. Gerðu verkefnaáætlun fyrir hvern dag og haltu þið við hana.

Byrjaðu strax

Lykilatriði árangurs er að hefjast strax handa fremur en að bíða eftir að fyllast eldmóði, verða „tilbúin.“

Ef okkur finnst við vera óstyrk og hikandi er gott að hugsa með sjálfum sér eitthvað á þessa leið: „Ég ætla að vinna í verkefninu næstu tuttugu til þrjátíu mínúturnar og sjá svo til með framhaldið". Við skulum hefja verkið án tillits til þess hvernig okkur líðurog fyrr en varir kemur árangur í ljós og okkur fer að líða mun vel. Með því að hika ekki við að hefjast handa getum við sigrast á tilfinningalegum hindunum. Áhugahvötin tekur yfir og vanmáttarkennd víkur hröðum skrefum. Þegar hér er komið sögu eigum við jafnvel erfitt með að hætta.

Annað í þessu sambandi sem miklu skiptir er að nálgast viðfangefnið út frá þeirri afstöðu að „ég kýs að gera þetta, mig langar til þess" í stað þess að hugsa sem svo að „ég verð að gera þetta, ég neyðist til þess.” Mikilvægt er að nálgast verkefnin á grunni uppbyggilegs hugarfars fremur en að stjórnast af tilhugsun um íþyngjandi skyldukvöð.

Veittu þér umbun

Gott er að verðlauna sig eftir að settu marki er náð og ákveða fyrirfram hver umbunin verður. Tilhugsunin um að góð umbun bíði okkar eftir að við höfum unnið í tiltekinn tíma vekur þægilegar og jákvæðar tilfinningar, sem er um leið hvatning til dáða.

Verðum upptekin af ávinningnum fremur en hugsanlegum mistökum. Hvernig væri að gera smávægilega tilraun. Leiddu hugann að krefjandi verkefni sem bíður þín. Settu þér fyrir hugskotssjónir hvernig þér komi til með að líða eftir að þú hefur leyst verkefnið vel af hendi, gleðinni yfir ávinningnum, þeirri vellíðan sem fylgir í kjölfarið.

Reyndu eftir bestu getu að lifa þig inn í þennan ímyndaða veruleika. Ef þú gefur þér góðan tíma fyrir æfinguna mun þér takast að flytja það sem enn hefur ekki átt sér stað inn í augnablikið, hér og nú. Sé æfingin endurtekin nokkru sinnum getur hún orðið til þess að styrkja sjálfstraustið. Það sem við einblínum á vex og dafnar. Við getum eflt trú á eigin getu með því að nýta þau úrræði og bjargráðum sem við búum yfir nú þegar fremur en að einblína á einhverjar hindranir, ímyndaðar eða raunverulegar. Með því að þjálfa hugann af kostgæfni, gefa gaum að uppbyggilegra möguleikum, fara góðir hlutir að gerast.

Látum ekki neikvæðni lama okkur

Margir eru of neikvæðir og ósveigjanleg í afstöðunni gagnvart sjálfum sér auk þess að ríghalda í kvíðatengdar hugmyndir, oft óraunhæfar, um dæmandi hugarfar annarra í þeirra garð. Mjög líklega er rótina að finna í kvíðatengdri þörf fyrir að bera sig saman við aðra. Vert er að líta til eftirfarandi:

• Hvað er ásættanlegur árangur? Við þurfum að vera raunsæ hvað varðar kröfur okkar um frammistöðu og árangur. Við þurfum ekki að ná árangri, en það væri ánægjulegt ef vel tækist til. Það er mikilvægt að sneiða hjá ósveigjanlegum alhæfingum eins og til dæmis og ég verð, ég á að... og annað í þeim dúr. Við skulum því vera meðvituð um hvernig við hugsum, hvernig samtal við eigum við okkur sjálf. Betra er að hugsa og/eða segja það væri gott ef eða ég reyni mitt besta. Með þeim hætti leggjum við grunn að sjálfssamþykki; að þurfa ekki að vera fullkomin.
• Gerðu fyrirfram ráð fyrir vonbrigðum. Enginn er fullkominn. Okkur má verða á í messunni. Við munum af og til gera mistök og ástæðulaust er að túlka slíkt sem óásættanlegt. Engar framfarir verða án mistaka. Forsenda árangurs er að nýta sér dýrmæta lærdóm sem hlýst af mistökum. Heimurinn hrynur ekki þó að allt gangi ekki samkvæmt áætlun. Það er einmitt það skemmtilega við framfarir, þær afhjúpa hagnýtar upplýsingar sem nýtast okkur.
• Viðurkenndu eigin annmarka fyrir öðrum. Frestunaráttátta helst oft við sökum ótta við mistök. Í þessu samhengi er mikilvægt að átta sig á þeirri staðreynd að óttinn nærist öðru fremur á feluleik og flótta. Gagnleg leið til að hrista af sér fjötra frestunaráráttu er að viðurkenna fyrir öðrum eigin vanmátt og takmarkanir. Með því mjög líklega fáum við hagnýta endurgjöf þess efnis að ekki sé ástæða til að gera úlfalda úr mýflugu og getum dregið úr dómhörku í eigin garð. Ef við vinnum ekki með neikvæða afstöðu í eigin garð, látum hjá líða að opna á eigin líðan, helst vanmáttarkenndin við. Ekki tekst að yfirstíga óttann sem viðheldur frestunaráráttunni.

Verum þess meðvituð að frestunarárátta er afrakstur þess að sneiða hjá viðfangsefnum og verkefnum sem vekja tilfinningalega vanlíðan. Við erum okkar eigin gæfu smiðir, við þurfum ekki að halda áfram á sömu braut.

Hvaða máli skiptir það sem á undan er gengið varðandi næstu ákvarðanir sem þú tekur í lífi þínu? En fortíðin þarf ekki að stjórna því sem gerist í framtíðinni. Við getum tekið skynsamlegar og yfirvegaðar ákvarðanir, okkur sjálfum og öðrum til heilla. Við þurfum ekki að sætta okkur við spennitreyju frestunaráráttu og vanmáttarkenndar. Sjálfstraust og velgengni er afrakstur sjálfsaga, þess að láta verkin tala fremur en að grufla í kvíða og óskhyggju um árangur.

Góður ásetningur án markvissrar framkvæmdaráætlunar er aðeins óskhyggja er leiðir til vonbrigða.

Höfundur er sálfræðingur hjá Úrlausn sálfræðiþjónustu.