„Ef þú tekur góða æfingu þá eru þrjátíu mínútur alveg nóg“

„Orðið er mjög fljótt að berast á Íslandi.“

Sara býr sjálf í Svíþjóð en fór af stað með nýtt verkefni í heimsfaraldrinum og opnaði eigin æfingasíðu, With Sara, fyrir myndbönd, góð ráð og annað tengt heilsu. Eins og við höfum fjallað um hér á Vísi eru nú þúsundir kvenna í yfir fimmtíu löndum í þjálfun hjá Söru, sem tekur æfingamyndböndin upp í Svíþjóð þar sem hún býr með fjölskyldu sinni.

Hún segir að flestir bætist við eftir að frétta af prógramminu frá einhverjum í þjálfun en einnig notar hún auglýsingar til að ná til stærri markhóps og fleiri landa.

„Við erum að keyra auglýsingar á samfélagsmiðlum og maðurinn minn sér um þá hlið á fyrirtækinu. Það hefur gengið rosalega vel því ef þú sérð kannski auglýsinguna nokkrum sinnum og jafnvel heyrir einhvern tala um það líka þá hefur það áhrif.“

Konur eru ofurhetjur

Auk Íslendinga eru Svíar og Finnar líka hátt hlutfall þeirra sem eru í þjálfun hjá Söru.

„Ég hef ótrúlega gaman af öllu tengdu því að styrkja sjálfan sig,“

 segir Sara en hún hefur nú helgað líf sitt því að þjálfa aðra. „Konur eru bara algjörar ofurhetjur og það er ótrúlega mikið af kröfum lagðar á okkur á svo mörgum sviðum og þá gleymir maður kannski stundum að hugsa um sjálfan sig. Maður nær kannski að gera alla þessa fínu og flottu hluti en inni í sér er maður ekki á alveg nógu góðum stað.“

Hátt hlutfall þeirra sem eru í þjálfun hjá Söru eru mjög uppteknar konur og margar þeirra með börn. Sara leggur því mikla áherslu á stuttar og hnitmiðaðar æfingar. Hver æfing er aldrei meira en hálftími en þær sem hafa meiri tíma geta auðvitað horft á fleiri myndbönd og lengt þannig æfingartímann sinn.

„Ég byrjaði fyrirtækið þegar Covid byrjaði í raun og veru. Ég hugsaði að enginn gæti farið í ræktina og allir væru heima. Ég trúi því að ef þú tekur góða æfingu þá eru þrjátíu mínútur alveg nóg. Það heldur þér líka við efnið af því að ef þú veist að það er bara hálftíma æfing sem er á dagskrá hjá þér þá ertu miklu líklegri til þess að gera hana.“

Í dag kynnti Sara nýtt útlit á síðunni auk byrjendamyndbanda og fleiri nýjunga.

Tímaramminn oft þröngur

Sara segir að þröngur rammi haldi fólki betur við efnið heima og ólíklegra er að einhver truflun skemmi æfinguna.

„Þá heldur þú áfram í samkvæmni yfir lengri tíma.“

Þrátt fyrir að líkamsræktarstöðvar hér á landi hafi opnað á ný þá hefur lítið verið um að konur segi upp áskriftinni að síðunni að sögn Söru. Hún vissi ekki við hverju ætti að búast enda hefur verið heimsfaraldur allan tímann sem síðan hefur verið opin.

„Ég vissi alveg að að þessu kæmi en nú eru bara svo margar búnar að vera að æfa heima í langan tíma og komnar í góðan takt og tilhugsunin um tveggja tíma „mission“ bara til að komast í hreyfingu því ekki jafn spennandi, því þú getur eytt tímanum þínum einhvern veginn öðruvísi líka. Ég var að vinna í rækt og í stúdíói þannig að ég þekki tilfinninguna að hitta fólk og gera tímana með öðrum en það er bara ekki alltaf hentugt. Tímaramminn er svo ótrúlega þröngur stundum þannig að ég held að þetta sé rosalega gott í bland. En ég held að heimaæfingar séu klárlega eitthvað sem er komið til að vera vegna þess að þú getur stjórnað þessu, þú getur gert þetta þegar þú vilt.“

Sara segir að margir hafi nefnt að það sé betra að einhver einn hóptími stjórni ekki deginum. Það henti mörgum betur að geta valið æfingatíma og svo jafnvel fært hann til ef skipulag dagsins breytist.

„Það er breyting sem er byrjuð, ekki bara á Íslandi heldur alls staðar.“

Margir kjósa því greinilega að æfa áfram í öruggu umhverfi heima hjá sér þó að möguleikinn á að mæta í líkamsræktarstöðvar sé nú aftur í boði.

„Auðvitað eru líka menn sem æfa hjá mér og mér þykir ótrúlega vænt um það, en minn stærsti kúnnahópur er konur á barneignaaldri.“

Tveir tímar ekki uppskriftin

„Þegar maður er með mörg verkefni sem maður þarf að skila af sér bæði á heimilinu og í vinnu, þá er heilsan oft ekki í forgangi og lendir þá neðarlega á þessum lista því miður. Þegar heilsan er svona neðarlega á listanum þá getur það líka haft áhrif á alla aðra hluti sem þú ert að gera. Þú ert ekki með jafn mikla orku, þú sefur verr, ert ekki með nógu mikinn fókus, ekki eins vel nærð og þú gætir verið. Þú ert í raun og veru ekki besta útgáfan af sjálfri þér og mér finnst að allar konur eigi skilið að vera það.“

Sara segir að því miður hafi í gegnum tíðina verið svolítið ýkt hugsunin gagnvart því hversu miklum tíma þurfi að eyða í hreyfingu þegar heilsan sé sett ofar á forgangslistann. Nefnir hún sem dæmi tveggja tíma heimsóknir í líkamsræktarstöð.

„Það er ekkert endilega uppskriftin af heilbrigði, hver og einn þarf svolítið að finna hvað hentar sinni rútínu. Ég reyni alltaf að fá mér chiagraut á morgnanna en stundum hentar það ekki og það er kaos hérna á morgnanna, þá fæ ég mér bara banana og kaffi af því að ég veit að aðra daga er ég að hugsa vel um þetta. Þetta er bara spurning um jafnvægi og ekki vera hörð við þig ef einhverja daga æfir þú ekkert og ert að borða algjört rugl.“

Í þessum tilfellum segir Sara að það sé best að hugsa bara að þessi dagur hafi ekki verið manni í hag og það sé alltaf hægt að gera betur á morgun.

„Að hafa orku og að líða vel er svo mikilvægt svo hver og einn þarf bara að finna hvað lætur sig finna slíka vellíðan.“

Byggði styrkinn upp frá grunni

Áður en Sara ákvað að byrja að þjálfa í fullu starfi í Svíþjóð, kenndi hún tíma í Hreyfingu samhliða starfi sínu hjá NOVA.

„Að kenna og hjálpa konum er það skemmtilegasta sem ég geri. Ég held samt að ég hafi þurft að prófa að vera útivinnandi á vinnustað frá níu til fimm.“

Þá fann hún það einstaklega vel hvað tíminn er dýrmætur í lok hvers vinnudags. Sara segir að það hafi einnig hjálpað sér mikið sem þjálfari að ganga með og eignast tvö börn.

„Ég þurfti að upplifa þetta sjálf. Að þurfa að byggja líkamann minn upp frá grunni tvisvar sinnum til að skilja enn betur hvernig líkaminn virkar.“

Einnig hafi hún lært ótrúlega mikið af þeim ólíku konum sem hún hefur þjálfað og kennt í gegnum árin.

„Maður lærir svo mikið inn á líkamann. Maður er með kannski óléttar, konur eftir barnsburð, konur sem hafa ekki æft í mörg ár, konur sem æfa daglega og svo ólík form. Svo þarf maður að hanna tíma sem að henta öllum.“

Mikilvægt að upplifa öryggi

Í myndböndunum sínum leggur Sara því mikla áherslu á að fólk hlusti á líkamann sinn og fari eftir dagsforminu og sýnir hún því oft aðrar útfærslur af æfingunum.

„Auðvitað eru þetta krefjandi æfingar og þess vegna sýni ég oft aðra útgáfu til að grípa í ef þetta verður of erfitt. Líka ef þú ert búin að gera þetta lengi og þetta verður auðvelt þá getur þú alltaf aukið álagið.“

Í kennslunni leggur Sara mikla áherslu á að styrkja grunnvöðvana og passa vel upp á líkamsstöðuna í öllum heimaæfingunum.

„Númer eitt er að gera æfinguna rétta. Ég er ekki hjá þér og get ekki komið og lagað þig og sagt þér til. Þess vegna legg ég áherslu á að útskýra mikið og minna stöðugt á ákveðna hluti sem skiptir máli að halda sterkum í gegnum alla æfinguna. Það er aðal ástæðan fyrir því að ég er að hugsa svona mikið um þetta því að ég vil að allir fái sem mest út úr æfingunni og séu í eins réttri stöðu og hægt er, þannig að þeim líði öruggum.“

Ekki sjálfselska að vilja líða vel

Sara segir að það sé líka mikilvægt að læra inn á eigin líkama og að læra að rétta vel úr sér, finna lenginguna og finna tenginguna við kviðinn, læra að anda rétt. Líka fyrir daglega lífið hvort sem það er eitthvað stress eða maður situr lengi fyrir framan tölvuna, að finna hvað þessi opnun gerir mikið fyrir mann og getur komið í veg fyrir vöðvabólgu og þannig leiðindi.“

Í þjálfuninni talar Sara ekki um þyngdartap eða megrun og er það engin tilviljun.

„Ég hef alveg heyrt að konur séu að léttast á þessu prógrammi en það er ekki markmiðið með því. Fyrir mér er þyngd bara afstæð og tölur bara afstæðar. Fyrir mér snýst þetta meira um að styrkja líkamann sinn.“

Sara segir að margar konur byrji að velja öðruvísi næringu samhliða því að hreyfa sig oftar, mat sem veitir næga orku.

„Konur fara að hugsa meira, ég á skilið að líða vel. Mér á að líða vel af matnum sem ég læt ofan í mig. Það er ekkert slæmt að hugsa vel um sig og það er ekkert sjálfselskt að langa að líða vel og bæta heilsuna sína.“

Gott að rifja upp tilfinninguna

Sjálf er hún lærður næringarmarkþjálfi og útilokar ekki að taka það enn meira inn í þessa þjálfun síðar meir. Sara segir að fyrir marga sé þeirra stærsti þröskuldur hvatningin til að byrja eða til þess að halda áfram. Það var þess vegna sem hún ákvað að setja saman vikuáætlun í hverri viku með vel samsettum æfingum og ákveðnum hvíldardögum.

Flest allir notendur síðunnar fara eftir þessum plönum í dag og þurfa því ekki að velja hvernig æfingu eigi að taka á hverjum degi.  Sara hvetur þá sem vantar hvatningu fyrir hreyfingu að rifja upp hvernig þeim líður venjulega eftir æfingar.

„Hvað í raun og veru þetta lætur þér líða vel og hvað þetta gefur þér aukna orku, gefur þér mikla vellíðan og hvað þetta gefur þér góða líkamlega og andlega tilfinningu.“

Hugleiðir á daglegum gönguferðum

Hún segir að það sé líka mikilvægt að hvíla reglulega. Á hvíldardögum gerir hún oft léttar teygjur eða fer í gönguferð um hverfið sitt.

„Ég fer eiginlega daglega í langan göngutúr, ég þarf nefnilega að ganga með dætur mínar í leikskólann og það tekur korter að labba. Ég fer annað hvort með þær í leikskólann eða sæki þær því við skiptumst á. Ég geri alltaf göngutúr úr þessu og hlusta þá á hlaðvarp eða góða bók. Ég kalla þetta svona gangandi hugleiðslu."

Sara segir að það sé mikilvægt að tæma hugann inn á milli, sérstaklega þegar það er mikið að gera. Gönguferðir eru fín leið til þess.

„Hjá mér er þetta hálftími en stundum meira, jafn vel klukkutími og þá labba ég risastóran hring og kem alveg endurnærð til baka. Að fara í göngutúr er því númer eitt tvö og þrjú og svo finnst mér gott að taka annað hvort hugleiðslu eða öndunaræfingar," segir Sara um hvíldardagana þar sem hún gerir ekki sínar hefðbundnu æfingar á dýnunni.

Sara mælir til dæmis með fjórir - sjö - átta öndunaræfingunni og hefur bloggað um hana á vefsíðunni sinni.

„Hún hjálpar manni mikið, til dæmis ef maður er með uppbyggða spennu í líkamanum eða er mikið að hugsa eða pæla. Þetta hjálpar manni þá að jarðtengja sig og komast í núvitund. Það er nauðsynlegt að finna sér einhverja tækni til að ná því, sama hvað það er.“

Sleppir sippi og hoppum

Sara segir að þó að hún hafi æft á meðgöngum sínum þá hafi hormónar og annað valdið því að hún missti niður mikinn styrk og þurfti að byggja líkamann sinn upp aftur, sérstaklega eftir seinni meðgönguna.

„Ég fattaði þá að ég var að fara að byrja á núllpunkti, algjörlega á byrjunarreit.“

Sara segir að eftir barnsburð sé mikilvægt fyrir konur að upplifa sig öruggar á æfingum og þar geti pílates, teygjur, barre og jóga verið góður valkostur.

„Ég hef ekki mikið verið að hoppa síðan ég eignaðist eldri stelpuna mína og finnst það eitthvað óþægilegt. Allt sem ég geri, er „low impact“ og annar fótur er alltaf á jörðinni. Það eru margar konur sem kunna vel að meta það að ég er ekki að fara að hoppa neitt.“

Sara segir að æfingarnar séu blíðar fyrir mikið um æfingar með eigin líkamsþyngd og léttum lóðum. Hún sér alls ekki eftir að hafa stokkið af stað í þetta ævintýri í byrjun kórónuveirufaraldursins.

„Maðurinn minn hefur bilaða trú á mér og er minn helsti stuðningsaðili og hann sagði bara Þú ert að fara að geta þetta, þú getur þetta, þú ert færasti kennari sem til er. Mig hefur alltaf langað til að vera með mitt eigið fyrirtæki tengt heilsu. Ég hugsaði bara að ég hefði engu að tapa, ég væri bara að hjálpa fólki.“

Þyngdartap ekki markmiðið

Í þjálfunina nær Sara líka að nýta menntun sína í heilsumarkþjálfun.

„Ég er með margar hugmyndir sem mig langar til að bæta við. Núna er þetta æfingasíða og ég myndi segja að þetta væri byrjunin í áttina að því að fá konur til að hugsa betur um sjálfar sig og finna tíma fyrir sig. Æfingar eru frábær leið til að byrja það ferðalag. Þegar þú ert komin með það inn í rútínuna þá getur þú kannski farið að taka næsta skref líka og einbeita þér meira að heilsu almennt eins og hvað varðar mataræði. Ég er ekki að fara að vera með matarprógramm því að ég trúi því ekki að eitt matarprógramm henti öllum. Markmiðið er að bæta því við með tíð og tíma og gera þetta að stærri heilsuvettvangi.“

Sara nær að tengjast þeim sem æfa hjá henni í gegnum einstaklingssamtöl sem hún býður upp á í gegnum fjarfundatækni.

„Það hefur verið að nýtast mjög vel. Margar hringja af því að þeim vantar hvatningu og aðrar eru kannski að heyra í mér af því að þeim vantar að setja niður eitthvað smá plan, hvernig best er að æfa.“

Út frá þeim samtölum ákvað Sara að byrja að bjóða upp á vikuplan og áskoranir til að aðstoða þessar konur enn betur við að ná að skipuleggja reglulega hreyfingu inn í sitt líf.

„Mér finnst ótrúlega gaman að heyra að æfingarnar séu að ýta undir meira heilbrigði.“